Dumbbell सबसे आसानी से उपलब्ध मुफ्त वजनों में से एक हैं, इसलिए उनका उपयोग करने वाले व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं और इन्हें आसानी से घरेलू वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है। यहां नौ Dumbbell व्यायाम हैं जिन्हें हमने आपके कंधों की विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए चुना है।

Dumbbell shoulder press:

Dumbbell  शोल्डर प्रेस कंधे के द्रव्यमान और ताकत के निर्माण के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग करता है, जिससे आप बड़ी मात्रा में वजन उठा सकते हैं। यह मुख्य रूप से पूर्वकाल डेल्टाओं के साथ-साथ ट्राइसेप्स को भी लक्षित करता है।

Dumbbell शोल्डर प्रेस बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। बैठा हुआ संस्करण कंधे के द्रव्यमान के निर्माण के लिए बेहतर है क्योंकि यह कंधों को अलग करता है और पैरों और पीठ के निचले हिस्से से किसी भी समर्थन को हटा देता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे आम प्रतिनिधि सीमा आठ से 12 प्रतिनिधि के बीच है।

Dumbbell शोल्डर प्रेस के दौरान कुछ लोग जो आम गलती करते हैं, वह है बहुत भारी वजन का उपयोग करना। कंधा एक चलायमान जोड़ है, इसलिए बहुत भारी कम दोहराव करने का प्रयास करना अच्छा विचार नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कंधे के जोड़ को हाथ को स्थिर करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है और चोट लगने का खतरा अधिक होता है।

अपने प्रतिनिधि की आवश्यक संख्या के लिए उपयुक्त वजन चुनें। प्रत्येक वजन को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए Dumbbell को कंधों पर (या ठीक ऊपर) बैठने दें। वजन को सिर के ऊपर की ओर धकेलें और Dumbbell को सिर के ऊपर एक साथ स्पर्श करें। फिर, वजन को वापस नीचे तब तक कम करें जब तक Dumbbell कंधे पर वापस न आ जाएं।

सुनिश्चित करें कि आप पूर्ण प्रतिनिधि करें – सभी तरह से ऊपर और वापस नीचे। गति की सीमा जितनी अधिक होगी, आप उतने ही अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करेंगे, जिससे कंधों में मांसपेशियों की अधिक वृद्धि होगी। अपने चुने हुए प्रतिनिधि और सेट की संख्या के लिए चरणों को दोहराएं। अपने पूरे वर्कआउट के दौरान वजन एक समान रखने की कोशिश करें।

Dumbbell front raise:

कंधे के द्रव्यमान के निर्माण के लिए Dumbbell फ्रंट रेज़ एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह एक पृथक व्यायाम है जो मुख्य रूप से कंधे के अग्र भाग को लक्षित करता है। अलगाव अभ्यास के साथ, आपको हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि शरीर के एक विशिष्ट हिस्से पर अधिक भार डाला जाता है।

चूँकि हल्के वजन का उपयोग किया जाता है, अधिक संख्या में प्रतिनिधि का उपयोग किया जा सकता है – 10 से 20 प्रतिनिधि तक कुछ भी। एक चीज से बचना चाहिए वह है स्विंगिंग या गति। प्रत्येक प्रतिनिधि को नियंत्रित किया जाना चाहिए, और आपको काम करने के लिए कंधे की मांसपेशियों को संलग्न करना होगा।

Dumbbell side lateral raise:

Dumbbell  साइड लेटरल रेज कंधों के किनारे पर काम करता है, जिसे लेटरल हेड के रूप में भी जाना जाता है। यह मांसपेशी वह है जो कंधे के आकार की उपस्थिति में सबसे अधिक योगदान देती है। इस मांसपेशी को विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका कंधे का अपहरण है – हाथ को शरीर से दूर ले जाना। यह व्यायाम उच्च दोहराव के लिए मध्यम से हल्के वजन के साथ अच्छा काम कर सकता है। भारी वजन के साथ इसे करना एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है, इसलिए भारी वजन उठाने के बजाय मांसपेशियों को बढ़ाने पर ध्यान दें।

कंधे का यह व्यायाम बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। इसे बैठकर करने का लाभ यह है कि इससे पीठ के निचले हिस्से से समर्थन की आवश्यकता कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि कंधों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

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Dumbbell bent-over raise:

Dumbbell बेंट-ओवर रेज़ व्यायाम कंधे के पीछे स्थित पोस्टीरियर डेल्ट्स को लक्षित करता है। कई लोगों के लिए, यह मांसपेशी कंधे के अन्य हिस्सों की तुलना में अविकसित होगी। लेकिन यदि आप बड़ी मांसपेशियों के साथ परिभाषित कंधे चाहते हैं, तो पीछे के डेल्टाओं की उपेक्षा न करें। इस व्यायाम को बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। फ्रंट और साइड रेज़ की तरह, डंबल बेंट-ओवर रेज़ को कम वजन और अधिक प्रतिनिधि के साथ किया जा सकता है। इस मांसपेशी का अविकसित होना कोई असामान्य बात नहीं है, इसलिए यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो यदि आप अधिक वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं तो आश्चर्यचकित न हों।