Best 5 Back Exercises मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने लिए

Back Exercises सबसे अच्छे ओलंपिक बारबेल और वेट प्लेट में से एक के साथ वर्कआउट करना यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी पीठ में मांसपेशियों को जोड़ेंगे और ताकत बढ़ाएंगे। नीचे सर्वोत्तम बारबेल बैक व्यायाम और उन्हें करने का तरीका बताया गया है।

Barbell Bent-Over Row

बेंट ओवर रो सबसे अच्छे बैक-बिल्डिंग व्यायामों में से एक है जो आप कर सकते हैं। Back Exercises  मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने लिए आपको निचले शरीर की सक्रियता भी मिलती है क्योंकि आप पूरे अभ्यास के दौरान एक स्थिर स्थिति बनाए रखेंगे।झुकी हुई पंक्तियाँ आपके ऊपरी और मध्य पीठ में ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाती हैं। ऊपरी और मध्य पीठ की मांसपेशियों का विकास अन्य गतिविधियों, विशेष रूप से पुल-अप और चिन-अप में स्थानांतरित होता है। जब पावर क्लीन और स्नैच की बात आती है तो बार को संभालने के साथ-साथ भारी डेडलिफ्ट के दौरान बार पर अपनी पकड़ बनाए रखने के लिए ऊपरी पीठ की ताकत भी महत्वपूर्ण होती है।

अपने पैरों को बारबेल के नीचे ऐसे रखें जैसे कि आप डेडलिफ्ट के लिए तैयारी कर रहे हों। इस लिफ्ट के लिए आदर्श रूप से डबल ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर हों। आपको अपनी पीठ सीधी रखते हुए हिप-हिंज स्थिति में होना चाहिए।अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने के बारे में सोचें। बारबेल को अपने धड़ की ओर खींचें और इसे अपने उरोस्थि पर थपथपाने का प्रयास करें। आपकी कोहनियाँ पीछे की ओर जानी चाहिए और आपके पीछे आकाश की ओर इंगित करनी चाहिए। हथेलियाँ नीचे की ओर रहें।  Back Exercises  करने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है।

 Single-Arm Dumbbell Row 

एक हाथ की पंक्तियाँ किसी भी पीठ की कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। यह एक क्लासिक मूवमेंट है जो कभी भी स्टाइल से बाहर नहीं जाएगा: ये बॉडीबिल्डिंग रूटीन का मुख्य आधार हैं और क्रॉसफ़िट, वेटलिफ्टिंग और पावरलिफ्टिंग रूटीन के लिए एक शानदार सहायक उपकरण हैं। एक अच्छी तरह से निष्पादित सिंगल-आर्म रो हाइपरट्रॉफी, Back Exercises  यानी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अच्छे पीठ व्यायामों में से एक है।

इतना ही नहीं, एकल-हाथ वाली पंक्तियाँ मांसपेशियों के असंतुलन को प्रकट कर सकती हैं और उन्हें ठीक कर सकती हैं। वे पकड़ की ताकत बढ़ाने और मुद्रा में सुधार के लिए भी बहुत अच्छे हैं।अपने दाहिने घुटने और हाथ को बेंच पर रखें। अपना वजन बदलें ताकि बेंच आपको सहारा दे सके। अपना बायां पैर रखें और अपने बाएं हाथ से डंबल पकड़ें। अपने कोर को कस लें ताकि आपकी पीठ सपाट रहे।

डम्बल को अपने शरीर की ओर खींचें, ध्यान रखें कि पंक्ति पीछे की ओर हो, ऊपर की ओर नहीं – अपनी पीठ से खींचें, अपने कंधों या जाल से नहीं। अपने लिए लॉन घास काटने की मशीन शुरू करने के बारे में सोचना मददगार हो सकता है। आपको सबसे अधिक तनाव अपने लैट्स और कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों में महसूस होना चाहिए।

Dumbbell Bent-Over Row 

यह एकल-हाथ वाली पंक्ति के समान है, लेकिन एक हाथ से पंक्तिबद्ध करने के लिए किसी सहारे का उपयोग करने के बजाय, आपको दोनों भुजाओं से पंक्तिबद्ध करने के लिए केवल कूल्हों पर टिका होगा।

डम्बल बेंट-ओवर पंक्तियों के लाभ डम्बल मुड़ी हुई पंक्तियों में बारबेल मुड़ी हुई पंक्तियों के समान लाभ होते हैं, लेकिन बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करने से अस्थिरता का एक तत्व जुड़ जाता है, जिससे मांसपेशी फाइबर की अधिक भर्ती हो सकती है। दूसरे शब्दों में, आपकी मांसपेशियों को समान मात्रा में वजन उठाने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, और यह चुनौती मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ा सकती है।

समान वजन के दो डम्बल चुनें और उन्हें फर्श पर एक-दो फीट की दूरी पर रखें। डम्बल के बीच में खड़े हो जाओ; आप अपना रुख कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहेंगे। डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाओं को फैलाकर उन्हें अपनी तरफ से पकड़ें। आप इस अभ्यास के लिए केटलबेल्स भी शामिल कर सकते हैं।

Seated Cable Row

यह व्यायाम होम जिम के लिए सबसे अनुकूल नहीं है, क्योंकि अधिकांश होम जिम मालिकों के पास फुल-आउट केबल मशीन के लिए जगह नहीं है या जिस परिष्कृत मशीन के बारे में हम अपनी टोनल स्मार्ट होम जिम समीक्षा में बात करते हैं, उसके लिए पैसे नहीं हैं। (अधिकांश होम जिम मालिकों द्वारा मौजूदा रिग में लैट पुल-डाउन पावर रैक अटैचमेंट जोड़ने की अधिक संभावना है।) हालांकि, हमने सोचा कि केबल पंक्ति अभी भी उल्लेख के लायक है क्योंकि यह एक बहुत अच्छा  Back Exercises  है।

केबल पंक्तियों के लाभ केबल पंक्तियों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप बैठने के बाद से अपनी पीठ की मांसपेशियों को अलग कर सकते हैं। अन्य पीठ व्यायामों के विपरीत, जिसमें आपको अन्य मांसपेशियों को शामिल करने की आवश्यकता होती है – जैसे कि आपके पूरे निचले शरीर – यह पूरी तरह से पीठ के बारे में है। अपने उरोस्थि को थपथपाते हुए, हैंडल को एक सीधी रेखा में अपनी ओर खींचें। पूर्ण मांसपेशी संकुचन सुनिश्चित करने के लिए निचोड़ें। आपको इस व्यायाम को अपनी ऊपरी और मध्य पीठ में और शायद थोड़ा सा अपने पिछले डेल्टोइड्स में महसूस करना चाहिए।

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Lat Pull-Downs 

ये आम तौर पर एक केबल मशीन के साथ किया जाता है, लेकिन आप इन्हें प्रतिरोध बैंड या एक व्यक्तिगत लैट पुल-डाउन टावर के साथ भी कर सकते हैं जो आपके मौजूदा पावर रैक से जुड़ा होता है, जैसे दुष्ट मॉन्स्टर लैट पुल डाउन टावर। यदि आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो आप उन्हें पावर रैक के चारों ओर लूप करेंगे और फर्श पर बैठेंगे।लैट पुल-डाउन लैटिसिमस डॉर्सी को मजबूत और आकार देता है –

लंबी मांसपेशियां जो आपकी पसली के पिंजरे के पीछे से आपकी बगल के ठीक नीचे से आपके कूल्हे की हड्डियों के पीछे तक चलती हैं। मैं उन्हें आपकी “पुल-अप मांसपेशियाँ” कहना पसंद करता हूँ। हालाँकि, क्योंकि लैट पुल-डाउन एक केबल के साथ किया जाता है और आप व्यायाम के लिए बैठे हैं, आप पुल-अप पर संभवतः जितना वजन उठा सकते हैं, उससे कहीं अधिक वजन उठा सकते हैं।